В состав пищи, как известно, входят протеины, углеводы и жиры. Усвоение этих составных компонентов питания возможно, только если они находятся в определенных взаимных пропорциях. Необходимо, чтобы белки составляли 25% вашего меню, углеводы — 50-60%, а жиры —10-20%.
Протеины — это строительный материал для новых мышечных клеток. Количество протеина, принимаемого с пищей, нужно высчитывать, исходя из нормы — 2-2,5 г протеина на 1 кг веса. Полученное количество белков необходимо распределить на все приемы пищи.
Углеводы — это основной источник энергии в организме. Если их мало, то культурист испытывает вялость и подавленность.
Жиры — второй по значению источник энергии для организма. Без них не могут обходиться нервная система и костные суставы.
Источники белка (разовый прием):
Яйца без желтков 4 шт.
Куриная грудка 250 г
Индейка 250 г
Рыба 250-300 г
Творог 200-250 г
Кальмары 250 г
Куриная печень 300 г
Источники углеводов: овсянка, рис, гречка, картофель, макароны, овощи, фрукты (особенно яблоки, бананы, апельсины).
Жиры не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти всех продуктов органического происхождения.
Питаться нужно не менее 6 раз. За один прием организм способен усвоить не более 30 г белка, поэтому суточную норму необходимо разбить на несколько приемов. Также необходимо регулярно принимать поливитамины, повышенные дозы витамина С и протеиновую смесь. Что касается поливитаминов, то важнейшими из них являются витамины C, B, и E. Принимать их нужно вместе с пищей и желательно в 1-й, 2-й и 3-й приемы. Протеиновую смесь следует принимать два раза в день: утром на голодный желудок до завтрака и через 1,5 ч после тренировки.